Одним из наиболее эффективных методов психотерапии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Поэтому сегодня я расскажу о некоторых методах КПТ, которые вы сможете применять, пока ищете возможности регулярно встречаться с психологом/психотерапевтом.
Основная идея КПТ заключается в том, что мысли вызывают эмоции – в том числе, тревогу. Например, я знаю, что мне нужно позвонить в поликлинику и договориться о визите к врачу. Я думаю о том, что человек в регистратуре может торопиться, отвечать грубо, что я забуду, что мне нужно сказать, или не смогу внятно это объяснить, и что сотрудник подумает, что я дура. Все эти мысли вызывают у меня тревогу.
Для того чтобы лучше понять свою тревогу, вы можете вести дневник, вы будете отмечать и анализировать все «тревожные» события. В этом дневнике должно быть 3-4 графы:
1Ситуация, событие – что произошло
Мысли, возникающие в этот момент
Эмоции. В данном случае – тревога, но в принципе можно применять этот дневник и для других эмоций. В идеале в процентах (об этом чуть позже)
Альтернативная мысль (мысли). Графа для «продвинутых» — ее лучше добавить, когда уже будет некоторая практика ведения такого дневника.
Хочу прояснить некоторые моменты, связанные с этой таблицей.
Во-первых, надо вести ее ежедневно
Во-вторых, как определить, что эмоция – это тревога? Некоторые люди ощущают эмоции физически (может быть, например, учащенный пульс, зажатые мышцы и т.п.), но в моем случае это случается лишь тогда, когда тревога очень сильная. Поэтому обычно я определяю тревогу по косвенным признакам – определенным мыслям («а что если», «а вдруг», «он/она думает, что я…») или просто очень быстрой их смене, невозможности сконцентрироваться или желании избежать ситуации, отвлечь себя (например, «блуждание» по сайтам).
Если вы легко можете определить свою тревогу в процентах – отлично. Если нет, для этого лучше сделать специальную шкалу. Вспомните событие (события), которые провоцировали самую сильную тревогу в вашей жизни – это будет 100%. Подумайте, какое событие составляет примерно половину этого максимума, и у вас будет 50%. 60% — это уже чуть больше тревоги, и т.д. Таким образом, для каждой десятки процентов у вас будет какое-то «шаблонное» событие, с которым вы сможете сравнивать то, что с вами происходит.
Хочу сказать, что даже просто ведение дневника (за ту неделю, которая прошла до обсуждения результатов) поможет вам распознавать эти ситуации и иногда, все еще находясь в них, заметить свою тревогу и смотреть на нее как бы со стороны.
Возникающие у вас тревожные мысли (а также общие идеи, которые часто лежат в основе этих мыслей) можно проанализировать, используя специальные 6 вопросов. Продемонстрирую их на примере.
– я стою на кассе с покупками, но с моей картой будет что-то не так (я забуду пин-код, она не сработает и т.п.)
Какие есть доказательства того, что это так?
Поскольку я знаю, что срок годности карты не истек и деньги на ней есть, у меня нет четких доказательств. Но есть некоторая вероятность того, что автомат почему-то не сможет принять карту, и еще меньшая вероятность, что я забуду пин-код.
Какие есть доказательства обратного?
Я знаю, что эта тревожная мысль часто возникает у меня, но ни разу именно этого не случилось (правда, раз или два мне не хватало денег, но это другая история). Я хорошо помню свой пин-код. Я неоднократно делала покупки в этом магазине, и все аппараты для приема карт работали.
Что самое страшное произойдет, если это окажется правдой?
Я не смогу совершить покупку. Иногда мое воображение «подсказывает» мне, что кассир может обвинить меня в присвоении чужой карты, но фактически такого никогда не произойдет (тем более что карта моя и я могу это доказать).
Смогу ли я это (самое страшное) пережить?
Да, конечно.
Что хорошего дает мне эта мысль?
На самом деле этот вопрос звучит очень странно, но все именно так – любая тревожная мысль приносит нам какую-то пользу, хотя очень часто это не лежит на поверхности.
На самом деле, в этом конкретном случае я не очень уверена. Возможно, она «оправдывает» мое видение мира, в котором надо постоянно находиться начеку и в котором каждого окружают опасности. Может быть, это добавляет мне адреналина, которого не хватает в моей жизни? Но это просто гипотезы.
Чего лишает меня эта мысль?
Спокойствия, уверенности в себе.
Надеюсь, эти упражнения были полезны! Очень советую их всем, кто по каким-то причинам пока не работает с психологом или психотерапевтом.
